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菌活・腸活ブログ(by わた子)

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菌活・腸活トピック

「善玉菌を増やす」とか「腸を整える」って具体的にどうすればいいの?

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腸にはさまざまな細菌が莫大な数生息する「腸内フローラ(腸内細菌叢)」があります。

腸内フローラには、大まかにわけて3つ(善玉菌・悪玉菌・日和見菌)の種類の細菌がいるのですが、その中の善玉菌を活発にさせて腸内環境を整えるのが「菌活」の基本です。

でも、「腸内の善玉菌を増やす」って、具体的にどういったものを食べたり、生活に取り入れればいいのでしょう?

善玉菌を増やすために取り入れるべき食品

善玉菌を増やして腸を整えるには、

  • 食物繊維
  • 乳酸菌・ビフィズス菌
  • オリゴ糖

の3つを摂るのがいいとされています。

食物繊維

食物繊維は、お腹をキレイにするとともに、善玉菌を増やす餌ともなってくれます。

食物繊維は2種類あり、水溶性と不溶性に分かれています。

食物繊維の種類

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、糖分の吸収をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を減少させる働きがあります。

かぼちゃ、キャベツ、こんにゃく、昆布やわかめなどの海藻類や、りんごやバナナなどの果物に含まれる食物繊維です。

不溶性食物繊維

不溶性は、水に溶けにくい性質で、排便を促したり、腸内の有害な物質を体外へ排出する働きを持っています。

りんご・大豆(おからなども)・ごぼう・穀類、小麦ふすま、玄米、豆類、いも類、キノコ、ココアといった食物に含まれています。

食物繊維は2種類の比率が大事

「じゃあ不溶性食物繊維をたくさんとればいいのかな?」と思う人もいるかもしれませんが、ちょっとまってください。

なぜなら、不溶性食物繊維だけを取りすぎると、便が硬くなったり、お腹の張りが出てしまい苦しい思いをすることもあるから。

食物繊維を摂取しよう

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維の割合を1:2で摂ることが大事なんだそうです。

難しく考える必要はないんです。

「ごぼうサラダだけ」じゃなくて「ごぼうサラダ+わかめの味噌汁」にしようかな、とか、それくらいのことから始めていけば良いと思います。

乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌やビフィズス菌は腸内に存在する善玉菌です。
食物に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を直接口から摂っても腸内に定着はしませんが、腸内の善玉菌を増やしたり、善玉菌を増やす栄養となってくれるので、毎日定期的に補充することが大事です。

乳酸菌が含まれる食物

ヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチ、ぬか漬け、味噌、納豆、チーズなど各種発酵食品。

各種乳酸菌サプリなをとる方法もあります。

オリゴ糖

オリゴ糖は、上記で記した食物繊維(大豆やごぼう)などにも含まれています。オリゴ糖は善玉菌の一つである腸内のビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌が増えるのに役立ちます。

甘味料として売られているオリゴ糖もありますので、そういったものを使って料理などに使うこともできます。
でも、たくさん取りすぎるとお腹がゆるくなることもありますのでご注意を。自分に合う適量を少しずつ見極める必要がありそうですね。

善玉菌を増やすために大切なこと

上記のような食品を積極的にとっていくことはもちろんですが、実は、ストレスや睡眠不足といった生活習慣は腸内環境を悪化させてしまうことがあります。

ストレスは腸内環境が悪化します

ストレスの軽減のしかたというのは、ストレスの多い環境にどっぷりはまっている時にはなかなか見つけにくいものですよね。
でも、ほんの少しでいいので、気晴らしになる趣味を見つけたり、1日のうち15分でもいいのでぼーっと何も考えない時間を作ったり、自分なりにストレス軽減に取り組んでみたほうがいいのかな、と思いました。

私自身は今のところ、ストレスに関してはあまり大きくないのですが、ひょんなきっかけでスパイラルに巻き込まれることもあるのが現代社会。

気をつけたいですよね。

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